皆さん、夏と言えば海ですよね？女性は特に水着きたいとおもいませんか？
だけどお腹がぽっちゃりしている・・・。そんなことで悩んではいませんか？
今からでも遅くないです！腹筋を鍛えて楽しい夏を過ごしませんか！
今回はシックスパックを作るトレーニングをお伝えしてきます。

■ シックスパックとは？

　腹直筋という筋肉がきれいに6つに割れて見える状態をシックスパックと呼びます。

　シックスパックに必要な筋肉

（１） メインの腹直筋

腹直筋は実は鍛える前からすでに6つに割れています。では、なぜほとんどの人がシックスパックではないのでしょうか？その理由には腹直筋の上に余分な脂肪があることと、腹直筋が十分に発達していないことの2つが挙げられます。体脂肪が極めて少なくなると、凹凸があまりない腹直筋を確認できることがありますが、だからといって自然とできるものはありません。きれいなシックスパックを手に入れるためには、体脂肪を落とし、さらに腹直筋を発達させるトレーニングが必要です。

（２） インナーマッスル腹横筋

腹横筋は腹斜筋（お腹の横にある筋肉）の内層にある薄い筋肉になります。腹筋の中で最内層の筋肉なため、腹直筋や腹斜筋の補助としての役割はもちろん、臓器などの内部にも影響を与えている筋肉です。
腹横筋は主に下位肋骨を下に引く動作、腹膣内圧を高める動作、体幹を屈曲させる動作をサポートしています。中でも腹膣内圧を高める点は腹横筋が非常に重要な役割を担っています。また、くびれを作る筋肉としても腹横筋は活躍しています。

（３） 腹斜筋

お腹のくびれを作る筋肉で、きちんと鍛えるとシックスパックの見栄えが何倍にも格好良く仕上がります。
「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉を指します。腹斜筋はさらに2種類に分けられ、「外腹斜筋」・「内腹斜筋」の二つの筋肉が腹壁を作っています。横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助ける働きを担っているのが内外腹斜筋です。

■ シックスパックを作る自宅でできるトレーニング

（１） クランチ

・クランチ
① 仰向けになって寝っ転がります。
② 膝を90度に曲げて軽く持ち上げます。
③ 腕は顔の横か、胸の前にセットする
④ そこから状態を丸めるように起こしていきます。
⑤ 腹筋への刺激を感じたら3秒間キープします。
⑥ その後、ゆっくりと元に戻します。
⑦ この動作を10回繰り返します。
⑧ インターバル(30秒)
⑨ 残り2セット行います。
⑩ 終了

・バイシクルクランチ
① 仰向けに寝っ転がります。
② 膝を90度に曲げ、軽く持ち上げます。
③ 腹筋を収縮させて頭と肩を地面から離します。
④ (3)の時、手は耳の後ろに添えましょう。
⑤ 左膝を胸方向に引きつけながら、右足をまっすぐ伸ばします。
⑥ 同時にお腹を左向きにひねり、右肘と左膝を近づけます。
⑦ その時左足をまっすぐ伸ばす。お腹を右方向に捻って左肘と右膝をくっつけます。
⑧ この動作を左右15回ずつ繰り返します。
⑨ インターバル(30秒)
⑩ 残り2セット行います。
⑪ 終了

・サイドクランチ
① 仰向けに寝っ転がる
② 膝を90度に曲げる
③ そのまま、全身を横向きになる
④ 下になっている方の肘を床について上半身を起こしていく
⑤ (4)の時、お腹を凹ませて、脇腹を収縮させるようにする
⑥ 3秒ほど持ち上げてから元に戻す
⑦ この動作を左右10回ずつ行う
⑧ インターバル(30秒)
⑨ 残り2セット行う
⑩ 終了

（２）シットアップ

1.両膝を90度程度曲げて、床に仰向けになります
①つま先を頑丈なソファーなどの下の隙間に入れたり、誰かに握ってもらって固定すると動作が安定するのでおすすめです
②両手は頭の後ろや耳の横に位置させるか、胸の前にクロスさせるようにしておきましょう
2.腹筋に力を入れて上体を起こしていきます
①みぞおちを中心に、頭部から背中を丸めながら起き上がっていきます　　　　　　　　　　　　　　　　
②腰も床から離れるようにします
③床に対して90度手前までを目安に上体を起こしていきましょう
3.その後、ゆっくりと最初のポジションへ戻っていきます

（３）レッグレイズ

1.両脚を伸ばしたまま仰向けになります
①両手をお尻の下へ入れて、腰を床から離しておきましょう
2.腹筋に力を入れてカカトを床から15cm程度浮かせます
3.両脚を揃えたまま、左右へスイングしていきます
①この際、振る方向へ対してつま先が軽く斜めになるようにしましょ
　う　　　　　　　　　　　
②スイングするときには、脇腹の筋肉を意識して行っていきます

（４）プランク

1. ストレッチマットの上に膝立ちで座ります。
2. 両手を前について、四つん這いの形を作ります。
3. 足を伸ばして、両手とつま先で体を支えます。
4. 右足を肩の位置まで上げます。
5. 右膝を右肘に近づけると同時に体を軽く丸めます。
6. 足を元の位置まで伸ばしたら、顔を前に向けます。
7. この動作を10回繰り返します。
8. 逆足も同様に行います。
9. インターバル(30秒)
10.残り2セット取り組みます。
11.終了

（５）腹筋ローラー

① 腹筋ローラーを用意します
② 腕立て伏せの状態を作ります
③ 腹筋ローラーのグリップを握り、手前に引き寄せます
④ 腹筋ローラーを押していき、腹筋へ刺激を与えていきます
⑤ 限界まで押したら、手前に引き寄せます
⑥ この動作を10回繰り返します
⑦ インターバル(1分間)
⑧ 残り2セット行います
⑨ 終了

■ シックスパックを効率よく手に入れる食事

　　ここで絶対にやってはいけないことが、『脂肪をつけないように食事回数を減らすこと』です。
人間の体は空腹時間が長くなると、危機感を感じてできるだけエネルギーを蓄えておくようになり、脂肪がつきやすくなります。
少ない食事を1日5〜6食摂り、空腹を感じる時間を少なくすると太りにくい体になります。
脂肪を減らしたかったら最低でも朝、昼、晩の3食は必ず食べるようにしましょう。
また、寝る前の食事は体に吸収されやすいので最低でも睡眠の2時間以内は何も食べないようにしましょう。

筋肉をつけるためには高たんぱく、低カロリーな食事が大事です。
おすすめは、鳥の胸肉やささみ、豚のひれ肉、ブロッコリー、大豆製品、きな粉、煮干し、ゆで卵、ナッツ　などです。

さいごに
皆さん今回話したトレーニング、食事を試していただき夏までに素敵なカラダを手に入れましょう！！！今からでも遅くないです！