はじめに

みなさん普段の筋ﾄﾚ後、サプリメントやプロテインは摂っていますか？
やはり筋肉には必要な栄養素があります。
特にタンパク質は必須といってもいいほど重要な栄養素です。

■ タンパク質の必要性！足りないとどうなる？

タンパク質は、三大栄養素のひとつであり、筋肉や骨、臓器から髪の毛や爪にいたるまであらゆる体づくりに使われる栄養素です。
体重の約1／5をしめ、血液や筋肉などの体をつくる主要な成分であるとともに、体を機能的にはたらかせるための"ホルモン"や"酵素"、体を守るためにはたらく"免疫体"をつくる材料になっています。このようにタンパク質は体の機能を維持するためにも欠かせないものです。
そしてこれら体内のタンパク質は日々作り替えられています。体内で古くなったタンパク質は排泄し、食事で摂ったタンパク質を利用して新しいタンパク質を作り出しています。
タンパク質が不足すると作り替えることができず、筋力などが衰えるだけでなく、体の機能低下を引き起こし、体調を崩しやすくなる可能性が増すと考えられています。

■ 回数やタイミングは？タンパク質の摂取方法

（1） １日の摂取量とは

18歳以上の男性の推奨量は60g/日、女性では50g/日です。
日常的に運動をしている人にとっては、運動でエネルギーをたくさん消費すると、タンパク質の必要量も増加するといわれています。

（2） 分けて摂取した方が効果的

一日の必要量がわかれば、それを3回の食事でおおよそ均等に分けて摂取すればOKです。
しかし、朝食を食べなかったり、簡単に済ませることが多いひとは、昼食と夕食にタンパク質を多くとる食習慣になっていませんか？
実は、タンパク質を一度にたくさん摂取しても全てが筋タンパク質の合成には使われるわけではなく、こまめに補給することが大切だといわれています。
そして3食バランスよく食べることを心がけてください。よりよい効果が期待できます。

（3） 効果的なタイミングは筋トレ後？筋トレ前？

運動後やトレーニング後の私たちの体は、さまざまな筋肉細胞が傷ついている状態です。
「筋肉細胞が傷つく」と聞くと驚いてしまうかもしれませんが、筋肉にアプローチするトレーニングをしていれば傷つくのはある意味当然のことです。

傷ついた細胞はタンパク質によって修復されますが、筋トレ後の食事をジュースやサラダなどで済ませてしまうと筋肉の修復には効果が不十分です。
そのため、筋トレ後には栄養バランスのとれた食事やプロテインでタンパク質を摂取することをオススメします。
また、筋トレ後の体は、大量にエネルギーや栄養素を消費したために一種の飢餓状態です。
飢餓状態の体へ食事やプロテインを与えてあげるとみるみる吸収されます。
つまり、筋トレ後は栄養素の吸収率が高いのです。
なお、筋トレ後45分以内であれば、筋肉へのアミノ酸輸送量が3倍にアップすると言われています。筋トレ後は適切な栄養素をしっかりと摂取することが重要ですね。

■ タンパク質が多く含まれる食品

納豆は物性タンパク質、そしてカルシウム・鉄分などミネラルも含むため、タンパク質強化、貧血予防など種目に関わらず重宝される食材です。納豆に含まれるビタミンKは骨の中のタンパク質を活性化し、新しい骨の形成を促す効果があります。パッケージに密封性があることから持ち歩きもでき、保存にも優れているため補食や外食時のプラス食材として活用するアスリートも多くいます。

他には余分な脂肪摂取を抑えたいアスリートには乳製品のなかでも無脂肪牛乳がよく好まれます。牛乳にはタンパク質を吸収するのに役立つミネラルも多く含まれているため、骨を作るのに欠かせない成分も摂取できます。そのまま飲むことはもちろん、プロテインを溶かしたりするのにも使えます。牛乳が苦手な方は、豆乳にもタンパク質が豊富に含まれているのでおすすめです。

また、ツナもおすすめです。缶を開ければすぐに食べられる手軽さとともに、タンパク質補給の定番として、主に体を大きくしたいアスリートに重宝されています。水煮タイプのツナは、オイル漬けと比べて余分な油分を含んでいないため、タンパク質を純粋に補給したいときにおすすめです。

■ コンビニで気軽に買える商品

コンビニにある高たんぱく質食材を想像するとき、一番に浮かんでくるのサラダチキンですね。トレーニング後の体はなによりもたんぱく質が必要なので、サラダチキンを食べるタイミングとしては、運動後がベストと言えます。自宅でも簡単に作ることもできるので、ダイエットやボディメイクを行っている人にはもってこいの食材です。

さいごに

たんぱく質についてご紹介してきましたが、たんぱく質と一緒に摂るとより効果的なのがビタミンB６です。これはたんぱく質の代謝に必要な、タンパク質の摂取量と比例して必要量が増加する栄養素です。
肉や魚などの動物性食品、サツマイモ、アボカドなどの植物性食品に含まれますが、動物性食品のほうが体内での利用効率が良いとされています。代表的な食材として、牛・豚レバー、鶏ささみ、マグロ（赤身）・カツオ・サバ・鮭などがあります。

ビタミンB６を含む食材を取り入れた食事にプロテインをプラスすることで、タンパク質の摂取量が増加しても、代謝をよりスムーズに促してくれます。
補食としての摂取はバナナがお勧めです。バナナにもビタミンB６は多く含まれるので、バナナ＆プロテインはたんぱく質の利用効率を上げる組み合わせといえるでしょう。
それではより効果的な栄養補給をして、トレーニング頑張っていきましょう！