ペットボトルで出来る!すぐに始めれる筋トレ(上半身編)|ボクシングフィットネスジムNOA

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はじめに―


自重トレーニングから初めた筋トレ初心者の方は、少しトレーニングが進むと負荷が足りないと感じるようになります。そこで次のステップとして、「ダンベルトレーニング」を検討するのではないでしょうか?ただ、まだ自分が継続して筋トレを続けられるか分からない、家に置く場所がない、家族の視線が厳しいなどの理由で、ダンベルの購入を躊躇する人も多いはず。そこでダンベルの代わりに使える家にあるものを紹介します。


■ ペットボトルダンベルの作り方


簡単なのは空きペットボトルに水を入れてください。注意点は水の量で重量を変えないことです。なぜなら水が移動して重量が一定でなくなるからです。入れるなら用意したペットボトル満タンにしましょう。腕や身体を大きくしたい方は重い重量を、瘦せたい方はご自身にあった重量を扱ってください。


■ 二の腕や肩回りのトレーニング


●アームカール


1.ペットボトルダンベルを片手に持ちます。
2. 肘の位置が動かないよう注意しながら腕を曲げます。
3. ゆっくりと元の位置に戻ります。
4. 上記の動作を繰り返します。
5.ペットボトルダンベルを持つ手を入れ替え、逆の腕でも同様に行います。


■ 背中 背筋のトレーニング


● ダンベルデッドリフト


1. 片手にペットボトルダンベルを持ち,反対の手足をベンチに乗せ上体を地面と水平にします。
2. 広背筋を収縮させるようにしてペットボトルダンベルを肘から持ち上げ ます。
3. 肘が上がりきり広背筋が収縮しきったところで軽く止めます。
4. ゆっくりペットボトルダンベルを下ろします。
5. 上記の動作を繰り返します。


■ バストアップや胸筋のトレーニング


●ダンベルフライ


1. 仰向けになり膝は90度程度に曲げ足は腰幅に開く。
2. 両手にペットボトルを握り、天井に向けてまっすぐ腕を伸ばす。
3. 腕を左右に開きながら軽く肘を曲げ、肘がわずかに床に触れるまで3秒かけて下ろす。
4. 反動をつけずに3秒かけて息を吐きながら戻す。繰り返し行う。


■ お腹周り 腹筋のトレーニング


● ダンベルクランチ


1.ペットボトルダンベルを抱えて仰向けに寝ます。
2. 膝を90度にたて、背中を丸めながら腹筋を意識して状態を起こします。
3. お尻と太ももの裏を使いながらおろしたら、元の位置に戻します。
4. 上記の動作を繰り返します。


--終わりに


いかがでしたでしょうか。自重トレーニングから一歩踏み出すきっかけになりましたか?もちろん、ちゃんとした器具を使った方がフォームに無理はないですし、モチベーションも上がります。しかし、買うのを躊躇してトレーニングをしないよりは、こう言った代替品を使ってみてはどうでしょうか?
それでは、良きトレーニングライフを。