運動前の食事とタイミングは?|ボクシングフィットネスジムNOA

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皆さんは運動する前お腹が空いているとき、食事は摂りますか?食べれば動けなくなるかも。でもお腹が空いている状態じゃ運動できないよね。と思うことありませんか?そんな方に今回は運動時の食事のタイミングや食べものについてお話していきます。


■ 運動前に食事は摂るべき?


  空腹時や満腹時の運動は逆にカラダに負担をかけてしまいます。
一般的に運動の2時間前に食事をとるのがベストです。それは食べ物の消化吸収の時間は最低3時間といわれ、食後2時間経ったときには満腹感も空腹感もなく血糖も程よく上がっていて、運動しやすい状態となるからです。
ですが、運動の2時間前に必ずしも食事がとれるというわけではありません。かと言って、空腹のまま運動すると低血糖を起こしやすくなり、逆に満腹の状態だと、胃に負担がかかり、疲れやすくなってしまいます。こんなときは運動前と運動後の食事の内容に注意して、食べるようにしましょう。
空腹時には、飴やバナナ1本でもいいから、運動前にエネルギーを体に注入したほうがいいそう。特に、グリーンスムージーなどの栄養価の高い飲み物が運動前の摂取にオススメです。


■運動前に摂取したほうがいい栄養素


 

〇糖質


  一般的に運動をする前のエネルギー補給には糖質が良いと言われています。なぜかというと、糖質は筋肉運動などのエネルギー源として素早く利用可能な栄養素だからです。


 〇BCAA(分岐鎖アミノ酸)


  アミノ酸は、肌や髪、筋肉や内臓などを作るたんぱく質の原料となるものです。私たちの体は、20%がたんぱく質でできていますので、アミノ酸は生命の維持に欠かせないものであると言えます。BCAAは、体内で必要な量を合成することができない必須アミノ酸の一種ですので、食事などによって体外から摂取する必要があります。
しかし、食事を通してアミノ酸を摂取する場合、たんぱく質を内臓が消化・分解することで、アミノ酸が生成・吸収されますので、アミノ酸が体内に吸収されるまでには時間がかかります。そのため、スポーツドリンクや、サプリメントなどでアミノ酸を摂取すれば、体内に素早くアミノ酸を吸収させることができるでしょう。特にドリンクタイプは運動中に摂取する事もでき、お手軽でオススメです。


■ 運動の何時間前?時間によって食べるものは変わる


(1) 運動の2時間前


カロリーに気をつけながら、炭水化物、たんぱく質、ビタミンやミネラル等の含まれたバランスの良い食事を摂りましょう。ただし、満腹まで食べてしまうと、消化にたくさんのエネルギーが必要になり、運動前に疲労や眠気が起きることもあります。そのため、腹八分目を心がけましょう。


(2) 運動の1時間前


具入りのおにぎりや野菜が入ったサンドイッチ、そばやうどん、といった糖質中心のメニューで、適量の食事を摂りましょう。しかし、油分や脂肪分が多いものは消化に時間がかかるため、長時間の運動を行う場合以外は避けておいた方が良いでしょう。


(3) 30分~1時間前


腹四分目以下の量で、糖質を中心に摂りましょう。消化吸収を良くするためにも、柔らかい食品がおすすめです。中でも、バナナやメロン、アボカド等は、糖質と共に筋肉の収縮を正常に保つ「カリウム」も多く含まれているため、特に運動直前の食事に適しています。


(4) 10分以内の食事


胃に入ってからすぐに消化吸収できるように、スポーツドリンクや、ゼリー状の栄養機能食品がおすすめです。また、東京慈恵会医科大学・鈴木政登教授の研究では、運動前にカフェインを適量摂取すると、より効率よくエネルギーが消費されるという実験データが示されています。
ですから、ダイエット目的で運動を行われる場合は、コーヒーなどでカフェインも摂取しておくと良いでしょう。但し、空腹時に多量のカフェインを摂取してしまうと、胃痛や吐き気、下痢などの症状が出る場合がありますので、あくまで適量を心掛けて下さい。


■コンビニで買える商品


 ・ポカリスエット
 ・アクエリアス
 ・ボディメント
 ・ザバス
 ・inゼリー
 ・バナナ
 ・ゆで卵


■最後に


 皆さん、運動前の食事を摂るものやタイミングを気にしてもらうだけで運動時のパフォーマンスが変わります!これからの運動に役立て行きましょう!きっと今よりも楽しいダイエット、運動になること間違いありません。