心拍数を意識して効率の良く運動をしよう |ボクシングフィットネスジムNOA

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 運動をする上でみなさん何を意識していますか?心拍数について意識したことありますか?心拍数の動きで運動が効率よく行えます。今回は効率よく運動できるよう心拍数についてお話していきます!


■ 体調管理もなる!心拍数とは


(1)体調


体重は体調を示す数値の中でも特に脱水症状をみるのに有効です。寝起きや運動前後で測ったりしますが、前日や運動前の数値と比べ2%の減少があれば要注意、3%以上で脱水症状とみなします。失った体重の8割以上は水分で戻すように心がけましょう。
体温:寝起きの体温を継続して測り、自分の平均を見つけます。平均より0.5度以上違いがある場合は要注意。1度以上高く出れば体調不良の可能性があるとみなします。疲労が溜まっていたり疾患がある時は高く出る傾向があるので気を付けましょう。



脈拍(心拍数)は体温と同じように普段の平均を見つけましょう。寝起きの脈が普段の平均より5拍以上違えば要注意、10拍以上であれば体調不良の可能性があるとみなします。これも体温同様、数値が多い方を注意します。体調不良や疲労が溜まると普段よりも脈拍が高く出る傾向がありますので、そういう時は運動量や運動負荷を下げて行ったり、その日の運動は控えましょう。


血中酸素飽和度


血中酸素飽和度は体の隅々まで酸素の含んだ血液が届いているかどうかの指標で、スポーツ選手の体調はもちろん競技によってはパフォーマンスにも影響する数値になります。健康であれば96%以上という数値が出ますが、心肺機能に何かしらの負担がかかっていたり健康的に問題があれば、95%以下になることがあります。(*1)しかしこれは脈拍や体温にも言える事ですが、10人いれば10人のそれぞれの個人差があり、最低でも2週間から1ヶ月は継続して測定し傾向を知った上での「変化」を見ることが重要です。


■ 脂肪が燃える!?ファットバーンとは


その名の通りファットバーン=脂肪燃焼のことです。
脂肪燃焼が効率的に行われる範囲のことを言います。
これは最大心拍数×40~60%が目安とされていて、ちょっとキツイな...と感じるくらいの強度です。


■ 運動で脂肪を燃焼させるには


(1) ランニング


マラソンを走っている時は、それほど運動強度は高くなく、おおよそ50 %程度の強度で運動を行っています。
この強度で運動を行っている場合、糖質と脂質の利用割合はおよそ1:1となります。つまり消費したエネルギーの内脂肪燃焼によるものは半分ということです。このことを利用して、実際に脂肪1 kgを減らすにはどれだけの距離を走らないといけないのか計算していきましょう。
今回は60 kgの一般成人男性をモデルとして計算していきます。
脂肪1 kgを燃焼するためには7200 kccal消費しなければならないということが知られています。脂肪1 gは9 kcalですが、体内に蓄えられる時は水分も一緒に蓄えられるので、その分を差し引いて内臓脂肪1 gは7.2 kcalとされています。


(2) 水泳


消費カロリーが多い:泳がなくても水の中で動くだけで、多くのカロリーを消費できるのが水泳ダイエットのセールスポイントになります。陸上を歩くよりも水の中を動くだけの方がきついと思うはずです。水泳ダイエットは泳げる人のためのものではありません。全く泳げないという方でも思い切ってチャレンジできます。
引き締まった体系になれる。リバウンドしにくい、短時間でも効果が出る。と、メリットが多いです。


(3) ボクシングフィットネス


ボクシングで消費できるカロリーについて計算してみると、1時間半のジムワークにおいて、ダイエットの必要な体重80kgの男性で1612kcal、ダイエットの必要な体重60kgの女性では1209kcalのカロリーを消費することができます。
また、ボクシングでは1Rあたり3分動いて1分間休憩するのが基本です。4R分の15分間の消費カロリーを計算してみると、ダイエットの必要な体重80kgの男性で115kcal、体重60kgの女性では86kcalのカロリーを消費することができます。


(4) エアロバイク


消費カロリーは個人差がありますが、ゆっくりペースだと30分で約150kcal、負荷をかけた場合は約300kcalほどと言われています。これはステッパーやウォーキングよりも高い消費カロリーになります。


■ さいごに
今回お話した心拍数と運動。心拍数を今まで以上に意識してもらうことでより効果的に運動できることでしょう!みなさん、今日から楽しく運動しましょう!!