筋トレ初心者が陥りやすいNGトレーニングからの脱却 | ボクシングフィットネスジム NOA

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「今年こそ筋トレで体づくりを!」と意気込んでいる初心者トレーニーも多いのではないだろうか。しかし、間違った方法で行えば、「いい体」は程遠いどころか怪我のリスクすらあります。本当にそのトレーニングは正解でしょうか。


■筋トレ初心者はどれくらいの頻度でやればいい?


筋トレの効果を出すための適切なトレーニング頻度として、運動を始めたばかりの初心者は週2~3回が望ましいとされています。


筋肉はトレーニング後、およそ2~3日(48~72時間)で修復され、元の筋肉より少し太い状態になります。このタイミングで次のトレーニングを行うことでより効果的に筋力・筋持久力を増加することにつながります。筋トレは1回きりではなく、定期的に行うことが大切です。


■初心者に無理は禁物!やりがちなNG筋トレ


(1)フォームが間違っている


トレーニングは、正しいフォームで行うことが一番重要。正しいフォームで行わなければ期待した成果が得られないばかりか、怪我を誘発することもある。トレーニングの際に反り腰になったり、猫背になったりする人も多いんです。肩こりや腰痛の原因になることもあるので、いい体どころか、怪我や痛みを引き起こすこともあるのでフォームにはこだわりたい。


(2)毎日筋トレをしてしまう


 毎日筋トレをすると筋肉の超回復ができません。逆に筋肉が落ちていく結果もあります。その超回復には48時間が目安と言われています。
つまり、月曜日に腕を筋トレしたら次に腕を鍛えるのは木曜日です。
ただし、超回復には個人差がかなりありますので、筋肉痛や筋疲労があるうちは休みましょう。


(3)筋トレで満足してストレッチをしない


準備運動はとても大切ですが、筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」は筋トレ前に行ってはいけません。筋トレの効果を下げるだけでなく、パフォーマンスの低下や怪我の原因になることもあります。ラジオ体操のような「動的ストレッチ」を心がけてください。


■フィットネスジムで効率的にできる筋トレメニュー


トレーニングの日数に応じて、トレーニングする部位を変えましょう。
また、スクワットやベンチプレス等の多関節種目をやってから、マシンで行うレッグカールやレッグエクステンション等の単関節種目を行うと効率よくトレーニングできます。


・背中のメニュー
「ハーフデッドリフト」「ベントオーバーロウ」「ラットプルダウン」「シーテッドロウ」


・胸のメニュー
「ベンチプレス」「インクラインダンベルプレス」「ケーブルクロスオーバー」


・肩のメニュー
「フロントプレス」「ダンベルリアレイズ」「ダンベルサイドレイズ」「シュラッグ」


・腕のメニュー
上腕二頭筋を鍛える「ダンベルカール」「ハンマーカール」「コンセントレーションカール」「インクラインダンベルカール」


上腕三頭筋を鍛える「フレンチプレス」「ライイングトライセプスエクステンション」「ケーブルプレスダウン」


・脚のメニュー
・脚の全体を鍛える「スクワット」「ランジ」
・殿筋群を鍛える「ブルガリアンスクワット」
・太もも前部を鍛える「レッグエクステンション」
・太もも後部を鍛える「レッグカール」
・ふくらはぎを鍛える「カーフレイズ」


■自宅でできる筋トレメニュー


自分の体重で負荷をかけて、筋トレを行う自重トレーニング。普通の筋トレに比べて軽視されがちなメニューですが、実は毎日の鍛錬を続けるだけで無理なく理想の肉体になる便利なトレーニングです。
自重トレーニングは自分の身体一つあれば何処でもトレーニングが出来るので、ジムだけでなく自宅でも取り組みやすいと初心者にも人気のトレーニング方法。
また取り組みやすさだけでなく、メニューの種類も豊富なので、身体全体の筋肉を幅広いアプロ―チで鍛えていく事が出来ます。特に筋トレを始めたての初心者の方は家でお試し感覚で行えるので、手始めには丁度いいです。

筋トレのメニューを決める際は、現在の自分の体型と理想とする体型を考え、どこかの部位を集中的に刺激するのか、全身の筋肉をバランスよく刺激するのかを考えて決めると良いでしょう。各筋トレの回数やセット数に関しては、トレーニング後の筋肉痛の様子を見ながら、自分にとってしっかりと刺激のある負荷で行いましょう。