ジムに行けない時こそ差をつけよう! 自宅簡単ストレッチ!|ボクシングフィットネスジムNOA

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--はじめに


外に出て運動できない場合、自宅でトレーニングをしてる方も多いと思います。
ぜひストレッチも入念にやってください。
運動と切っても切れないものそれが「ストレッチ」ということはみなさんご存じでしょう。
今回は自宅で簡単かつ効果的なストレッチをご紹介していきます。


■ ストレッチがもたらす驚きの効果とは


ストレッチをすることで柔軟性がアップすると、スポーツ中に限らず日常での転倒など、ケガに繋がるリスクを減らすことができます。
筋肉を伸ばすことで血行が促進され、溜まった老廃物の排出を促すので、疲労の回復にも良いです。
ストレッチで肩甲骨周辺の筋肉を稼働させると、「褐色脂肪細胞」が活性化し、脂肪燃焼を促す効果があります。褐色脂肪細胞は首の周り、脇の下、肩甲骨の周り、腎臓などにあります。この細胞がきちんと動いていると、脂肪が燃焼されやすくなるのです。
また、姿勢の歪みは筋肉の張りが大きく影響を与えているため、ストレッチをすることで緊張を緩め、筋肉の硬さやバランスを保ち、姿勢の改善に繋がっていきます。
といったように、ストレッチをすることでの効果はたくさんあります。


■ ストレッチのおさえるべきポイント


・リラックスした状態で行う


ストレッチを行う際には、伸ばしたい骨格筋がリラックスしている状態で、「どの筋肉を伸ばしているのか意識する」事が最大のポイントです。意外と無意識に力が入っている事が多いので、普段から緊張したりコリやすい部位は特に、力を抜くことを忘れないようにしてください。


・正しい姿勢で行い、痛みを感じるまで伸ばさない


正しい姿勢で行わないと効果がないばかりか、特定の部位に負担がかかって痛みや傷害の原因にもなりかねません。柔軟性、関節の可動域には個人差があるので、鋭い痛みが感じる手前の、イタ気持ちいい範囲内で行いましょう。


・息を止めず、ゆっくり呼吸をしながら行う


基本的にストレッチの際には、息を吐きながらターゲットとする筋肉を伸ばし、その状態を10-30秒キープします。 呼吸を止めてしまうと、筋肉が緊張してしまいまうのでNGです。意識するために最初は、「ハー」と声を出しながらでも呼吸を止めないようにしましょう。
これは、静的ストレッチ(スタティック・ストレッチ)の際に最も気をつけるべき点です。


・反動を使わない


反動をつけると限界以上に伸びてしまい、筋や腱を痛めてしまうことになりかねません。しかも筋肉は「これ以上無理!」という「筋紡錘(きんぼうすい)」センサーが働き、筋肉が反射的に収縮する伸張反射が起きます。この作用によって、伸ばしているはずなのに、逆に筋肉が収縮してしまうことさえあります。


■ 今日から始めよう!効果的なストレッチメニュー


それでは上半身と下半身の中で特に効果的なストレッチメニューをご紹介します。
まずは上半身ですが、肩甲骨を伸ばすストレッチが人気です。
足を肩幅分ほど開いて直立し両手を後ろで組み、背中を丸めないよう注意しながら組んだままの手をゆっくりと上に上げていきます。痛みが出ない程度まで上げたら3秒間停止し、その後ゆっくりと元に戻していきます。この動作を5回繰り返します。


肩甲骨と同様に三角筋も刺激できるため、僧帽筋付近にある血液の流れを活性化させられます。
続いて下半身ですが、第二の心臓とも呼ばれる筋肉部位があるふくらはぎのストレッチが大切です。下半身の疲れはほとんどがふくらはぎによる疲れだと言われています。脚伸ばしストレッチで血流の流れを良くしていきましょう。
地面に座り脚をまっすぐ前に伸ばします。上半身は地面と垂直をキープした状態で足先だけ物を押すイメージで伸ばします。これをしてふくらはぎに刺激が届いたら3秒間停止すし、その後ゆっくりと元に戻していきます。この動作を5回繰り返します。
ふくらはぎストレッチは、やりすぎてしまうと逆に疲れが蓄積されてしまいます。回数は守って行ってくださいね。


■ 肩こり解消にもいい? 肩こり解消ストレッチ


・肩と上背部のストレッチ
伸ばす方の腕を体の前でクロスさせ、反対の腕でクロスさせた腕を体に引き付けます。


・肩と上腕のストレッチ
伸ばす方の腕を頭の後ろへ回し、反対の手で肘をつかみ、下へ引っ張ります。


・前腕のストレッチ(1)
伸ばす方の腕を体の前に伸ばし、反対の手で手のひらをつかみ、手前に引っ張ります。


・前腕のストレッチ(2)
手の指先を足に向けて手をついて、四つん這いの姿勢になり、身体を後ろに引きます。


・肩周辺のストレッチ
四つん這いの姿勢から胸が床につくように、腕を伸ばします。


・首と肩周辺のストレッチ
体の後ろで手首を握って引っ張り、同時に首を同じ方向へ傾けます。


・首周辺のストレッチ
手で頭を押さえて、横に倒します。


・首と上背部周辺のストレッチ
頭の後ろで手を組み、両手で頭を押し、頭を前に倒します。


■ これさえあれば大丈夫!ストレッチオススメグッズ


・ヨガマット
ストレッチといえばまずはヨガマットです。お値段もお手頃価格のものが多いので、手を出しやすいです。とくに座った状態や横になった状態で行うストレッチをしたい方にお勧めです。


・筋膜リリースストレッチローラー
筋肉を包んでいる筋膜をほぐすことによって体のバランスを整えるのが筋膜リリースです。筋膜リリースは自分だけで行うことが難しいので、こういった器具はありがたいですね。ストレッチ後にこれを使いさらにしっかりほぐしてあげましょう。


・セラバンド
セラバンドはゴムのみのバンドなので、用途によってカスタマイズがしやすいです。こういったものはストレッチだけでなく筋トレにも使えますので、一つ持っておいて損はないと思います。


--終わりに


無理をしすぎず、やりすぎないように気を付けて行ってください。
簡単なようで正しいやり方を学ぶことのないストレッチだからこそ、質の高さを重視しましょう。