自宅で出来る運動不足解消法｜ボクシングフィットネスジムノア

はじめに

外に出にくい日が続いておりますが、いかがお過ごしでしょうか？
家での読書や映画、料理などももちろんいいですけど、減ってしまった運動量もしっかりカバーしたいですよね。インドアな日も体は健やかにです。
「運動不足を解消したいけれど、いきなりジムやスポーツクラブに行くのはハードルが高い」「できるだけ自宅で体を鍛えたい」。そんなとき、家で気軽に実践できるトレーニングなら、時間や天気を問わずに体を鍛えることができますよね。自宅トレーニングのポイントを押さえた上で取り組めば、運動不足の解消はもちろん、ボディメイク効果も得られるでしょう。
そこで、自宅トレーニングのコツと、すぐに実践できるおすすめのトレーニングをご紹介します。

■ 自宅で出来る簡単トレーニング

まずは、専用の器具がなくても身ひとつで取り組めるトレーニングです。

・プランク

プランクは、背筋・腹筋・大臀筋など、幅広く鍛えられる体幹トレーニングです。正しいフォームを意識して取り組みましょう

1. うつぶせの姿勢から肩の真下にひじを置きます。両手は前にまっすぐ伸ばします。
2. 足を後ろに伸ばして、つま先で体重を支えます。足は肩幅よりも少し狭く開きましょう。
3. あごを引き、手と手のあいだに目線を置いて、姿勢をキープします。

1分間×3セットを目標に、無理のない範囲で実践しましょう。
姿勢を保つためのポイントは腰を反らせないこと、お尻を背中より下げないこと。呼吸を止めずに行ってください。

・スクワット

カロリー消費が大きい自重トレーニングとして人気のスクワット。特に大きい筋肉である大腿四頭筋とハムストリングス（裏もも）を鍛えることで、代謝アップ効果が期待できます。大臀筋も鍛えられ、ヒップの引き締め効果もあります。
基本姿勢は、足を肩幅程度に広げて立ち、背筋を伸ばした状態です。つま先はやや外側に向けましょう。

1. 基本姿勢をとり、手を肩の高さに上げてまっすぐ伸ばします。
2. 息を吸いながら、4秒ほどかけて腰を落としていきます。
3. 太ももが床と平行になるまで腰を落としたら、今度は息を吐きながら4秒かけて元の姿勢に戻ります。

1セット20回程度で、5セットを目標に取り組みます。
腰を落とす際は、ひざがつま先よりも前に出ないように注意しましょう。また、ひざを曲げても腰はかがめず、まっすぐに背筋が伸びた状態をキープします。フォームを意識していきましょう。

■ 家にあるものでOK！器具の代用品でトレーニングしよう

続いてご紹介するのは、器具を使って行う自宅トレーニングです。

・踏み台昇降

高い所にある物を取る際に使うステップ台を使い、昇り降りを繰り返す踏み台昇降は、太ももやヒップの筋肉を鍛えることができます。台が低めなら太ももの引き締めに、台が高めならお尻の引き締めに◎。ステップ台がなくても、階段や雑誌などを重ねて固定した物でも代用可能です。

なお、踏み台昇降は慣れとともに効果が薄れてきます。そのため、慣れてきたらリズムを速めたり、台を高くしたりして、負荷を高めてみましょう。
昇り降りの際は腕を大きく振るなど、上半身の動きも意識するとより効果的です。

・ダンベル持ち上げ

効率的に上腕の筋肉を鍛えたい方におすすめなのが、ダンベルを使ったトレーニングです。
ダンベルは中身の入ったペットボトルで代用できます。その場合、500ml、1L、1.5L、2Lなどから選べますが、無理なく持ち続けられる大きさと重さの物を選びましょう。

☆上腕二頭筋を鍛えるアームカール
1. 片手にダンベルを持ちます。
2. ひじを脇腹の位置に固定して、腕を持ち上げましょう。
3. ゆっくりと腕を2の位置に戻します。

この動作を1セット10回、インターバルも挟んで3セットを目標に取り組みましょう。ダンベルを持ち替えてもう一方の腕のトレーニングも行ってください。
☆上腕三頭筋を鍛えるフレンチプレス
1. 両手（または片手）でダンベルを持ってバンザイし、ひじを曲げて頭の後ろへ下ろします。
2. ひじが前後に動かないよう注意して伸ばし、腕を真上に上げましょう。

この動作を、1セット10～15回、インターバルも挟んで2～3セットを目標に取り組みましょう。
このトレーニングでは、日常生活では使われにくい上腕三頭筋を鍛えることができます。二の腕のたるみ引き締めにも効果的です。

■ 何から始めたら良いか分からない人はオンラインで始めてみよう

いろいろなトレーニングがありますが、どう実践していいのかわからない、という方はオンラインではじめてみてもいいと思います。
動画でわかりやすく教えてくれますし、フォームもみれるのでオンラインをみながら鏡で自分の動きを確認していくとより効果的です。
ノアのオンラインは筋トレだけでなく、ヨガ、ダンスと種類豊富です。体の動かし方は様々ありますが、楽しく動くのが一番です。
自分が楽しく続けられそうなものからはじめてみましょう。

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さいごに

運動不足は免疫力の低下にもつながります。
無理なくはじめてみて、少しずつからでも日々続けられる運動習慣をみにつけていきましょう。