減量するには食事を見直すべし!

-はじめに
 太る原因にはどんなものがあるのでしょう。例えばカロリー栄養の知識が不足、頻繁なファストフード通いが多い、食事を抜いてしまう、食事を撮る時間が不規則、あまり噛まずに食べる、運動不足などがあります。
 女性は特にダイエットへの気持ちは強いと思います。筋トレとだけでなく
今回は減量するにあたっての食事についてお話しましょう。


■ 太る原因は食事のカロリーにあった


太る原因は食事です。間違った食事により肥満します。食事の栄養バランスが適切でないと、余った栄養は体脂肪に変換されます。
普段の食事で、自分がどれだけの栄養を摂取しているか考えたことありますか?


1日に必要な栄養は小柄な女性で1700kcal~2000kcal
(生活の活動強度、身長、年齢により異なる)
   1700kcalの場合の内訳は
タンパク質 60g  240kcal(肉、魚など300g)
脂質    50g   450kcal(サラダ油 大さじ4杯)
炭水化物 250g  1000kcal(御飯、茶碗5杯)
です。


☆1日の脂質の必要量は50gです。カロリーにすると450kcalです。
ポテトチップス(65g)に含まれる脂質は25gです。
チョコレート(大1枚)に含まれる脂質は25gです。
脂質の合計50g脂質は1gあたり9kcalカロリーは450kcalです。
この2つを食べただけで1日の摂取量になってしまいます。
これでさらに食事の脂質が加わります。完全なカロリーオーバーです。
正直驚きですね。たったこれだけで脂質が50gだなんて・・・食べようと思えば簡単に食べれます。
この脂質の量は、御飯お茶碗2杯分のカロリーと同等です。
 お菓子から大量に脂質を摂取していることに・・・目には見えませんから。
食事の代わりにお菓子を食べる女性も多いです。
お菓子は脂質と炭水化物(砂糖)の塊りで高カロリーです。
さらにたんぱく質、ビタミン、ミネラルをあまり含みません。


■ 減量するには何を食べたらいいの?


ダイエットを始めれば食事量を少なくする方がほとんどだと思いますが、こんな思いを持ったことありませんか?
「食べて痩せたい!」
    食事制限でストレスを感じたくない!食べて空腹を満たしつつ、痩せることができるんだったら、こんなに嬉しいことはありませんし、必ず痩せられますよね。
    でも、「そんな都合のいい話なんて・・・」と思うかもしれませんが、ダイエットにいい「痩せる食べ物」なら、食べて痩せることだって可能なんですよ。
   ということで今回は、食べて痩せられるダイエットにいい「痩せる食べ物」を紹介します。
    まず「野菜」です!
ブロッコリー、セロリ、アスパラガス、キャベツ、大根、レンコン、ニンジン、玉ねぎ、ほうれん草、トマト、アボカド です。
「きのこ類」
エリンギ、えのき茸、なめこ です。
「大豆食品」
豆腐、おから、もやし、納豆 です!
「肉・魚介類」
赤身の肉、鶏のささみ肉、イワシ・サケ・マグロ、するめ です!
「ナッツ類」
アーモンド、ブラジルナッツ です!
「フルーツ」
グレープフルーツ、リンゴ、ブルーベリー、バナナ、イチゴ、パイナップル です!
「その他の痩せる食べ物」
海藻類、こんにゃく、ヨーグルト、はちみつ、トウガラシ、そば です!
 

■ 簡単にできちゃう減量のための食事メニュー

ダイエット中は、カロリーや脂肪が高くなりがちな外食は控え、できるだけ自炊を心がけましょう。誰でも簡単に作れるヘルシーなおすすめレシピやダイエット効果の高い献立を紹介します。 夜中でも罪悪感なく満腹に♪ ダイエットに最適な簡単スープレシピ ひと皿に、スーパーフードや緑黄色野菜、フルーツ、豆乳、etc.がたくさんとれ、簡単に作れて、キレイもパワーも1度にチャージしてくれるスープなら、ダイエットにぴったり!


<ブロッコリーのポタージュBOWL>
【むくみスッキリ】利尿&美肌効果の高い豆乳&ブロッコリーで満足度大
材料(2人分)
ブロッコリー...1株(300gくらい)
玉ねぎ(小)...1個
ツナ缶...1缶(70g)
豆乳...200ml
水...200ml
固形コンソメ...2個
お好みで、塩...少量
作り方
(1)粗めのみじん切りにカットした玉ねぎとブロッコリー(芯も含む)を、耐熱ボウルに入れて電子レンジで6分加熱(500Wの場合)する。
(2)(1)と豆乳、水、固形コンソメをミキサーにかける。
(3)(2)を鍋に移し、温める。塩気が足りなければ塩を少量加える。
(4)缶汁を絞ったツナを盛りつけたら完成。


<モズク酢と春雨のエスニックスープBOWL>
時間がなくても、たくさんの食材をとれる1品。モズク酢が髪の毛にツヤを与え、酢の酸 味で疲れにくい体に。さらに、美肌・免疫力アップなども期待できます。
材料(2人分)
鶏ささ身...1/2本
しょうが(せん切り)...1片
竹の子(水煮)...30g
ミニトマト...3個
卵...1個
モズク...1パック
春雨...15g
ナンプラー...小さじ1
鶏ガラスープ...500ml
塩・こしょう...適量
お好みでパクチー
作り方
(1)ささ身は斜めそぎ切りにして、さらに半分に切って塩・こしょうをする。竹の子は細切りにし、ミニトマトは半分に切る。
(2)鍋に鶏ガラスープを熱し、卵・トマト・モズク以外の材料とナンプラーを入れて3分煮る。
(3)トマトとモズクを加え、溶いた卵を鍋の中をかき混ぜつつ入れる。火が通ったら、塩・こしょうで味を調え、お好みでパクチーをのせて完成。

   
<サケと野菜のホイル焼き定食>
★サケと野菜のホイル焼き
〈材料〉(1人分)
まいたけ................1パック
れんこん................70g
ブロッコリー.......1/4房
サケ.....................1切れ
塩........................適量
オリーブオイル....大さじ1
〈作り方〉
1. サケは、軽く塩をする。まいたけ、れんこん、ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。
2. ホイルにまいたけと野菜を広げてサケをのせ、オリーブオイルをかけて包む。魚焼きグリル(またはトースター)で15分程度焼く。


■ コンビニでも買えちゃう!低カロリー食品


コンビニに販売されている食べ物は、総じてカロリーが高いイメージがないでしょうか。
また最近は、ダイエットをしている方にとって心強い「低カロリー商品」を積極的に販売していることから、コンビニで売られている食材をメインにダイエットを行う方も増えています。
サラダチキン、8種の具材おでん、おつまみ塩チョレギサラダ、レタスたっぷり!シャキシャキレタスサンド、味付き半熟ゆでたまご、枝豆、沖縄県産もずく、7種の具材筑前煮、七種具材のネバネバ五穀ごはん、食物繊維入りそば、大根サラダ、ごま豆乳鍋、炭火焼き砂肝、ブランパン、ごろごろ野菜の豚汁、鶏ときのこのごはん、1/2日分の緑黄色野菜が摂れるポトフ、ひじき煮、たけのこ煮、とろろ昆布とめかぶ(味噌汁)があります。


-終わりに
  いかがでしたか?今、減量したいと考えている皆さん、これからは適度なトレーニングと、健康な食事をし、自分の求めるスタイルを手に入れましょう!