テレワーク中のむくみが太る原因に！？だるさをスッキリさせるストレッチ｜ボクシングフィットネスジムNOA

はじめに

こんにちは。時代の変化ですっかりテレワークが中心となりだした最近ですがいかがお過ごしでしょうか。事務作業やテレワークでパソコンを使うときは座っているかと思いますが、座り仕事が中心の生活を送っている人は、足がむくみやすい傾向があります。足がむくむと見た目や衣服の着用に支障が出るだけでなく、体の健康にも悪影響が生じるため、適切な対処が必要です。
足のむくみの原因を理解した上で、むくみの改善に取り組みましょう。

■ 座りっぱなしが引き起こす「冷え」と「むくみ」の原因とは

座り仕事でむくみが発生する原因の1つ目は、ふくらはぎの筋肉によるポンプ作用の低下です。ふくらはぎの筋肉は、歩いたり走ったりする時に収縮し、足の血液を押し上げる働きがあります。座り仕事中はふくらはぎの筋肉が使われず、ポンプ作用による血流が起きません。
前身の血液は心臓から送り出されるため、心臓から遠い部位ほど血液の流れが弱くなります。下半身は心臓から遠く、さらに心臓より下に位置するため、血液が滞留しやすいです。

結果として、血液や老廃物が脚の静脈に溜まりっぱなしになり、足のむくみが生じます。むくみの改善には、ふくらはぎの筋力による力強いポンプ作用が欠かせません。
座り仕事でむくみが発生する原因の2つ目は、お尻や太ももの圧迫で血液の循環がうまくできていないことです。
座り仕事をしている間は、体重の大部分が椅子の座面によって支えられます。長時間お尻や太ももが圧迫されると、血液がうまく循環しません。
血液の循環が滞ると、血管から染み出る水分がお尻や太ももより下の部分に溜まり、むくみの原因となります。むくみの改善には、血液を全身に循環させる必要があります。
座り仕事でむくみが発生する原因の3つ目は、リンパの流れが滞ることです。リンパとは血液とは異なる経路で体内を循環している液体で、リンパ管は毛細血管のように張り巡らされています。
リンパの役割は、体内の余分な液体や老廃物を回収、排泄や免疫機能です。運動不足や座りっぱなしの姿勢が原因で下半身のリンパの流れが滞ると、体内の老廃物がふくらはぎに溜まり、むくみが生じます。
膝の裏にはリンパが集まるリンパ節があるため、立ちっぱなしや座りっぱなしで長時間足を動かさずに仕事をすると、リンパが滞りやすいです。
血液が流れにくくなると、冷えの原因にもつながります。
血液と同様に、足に溜まったリンパを押し上げ全身に循環させることが、むくみの改善に繋がります。

■ 「冷え」や「むくみ」を引き起こさない為にできること

座り仕事でむくみを発生させないためには、次の4つの予防策がおすすめです。

・仕事中座りっぱなしでいないようにする

1時間ごとにトイレに立ったり、座席から離れて足踏み体操をしたりすることで、ふくらはぎの筋肉のポンプ作用を働かせましょう。その場で軽く足踏みをするだけでも、むくみ予防に効果があります。
立つ暇を惜しんで仕事に集中したいほど忙しい時には、座ったまま足首を回したり、つま先を地面につけてかかとを上下に動かしたりするだけでも構いません。ふくらはぎの筋肉を動かせば、下半身に滞った血流を押し上げることができます。

・座ったままできるストレッチをこまめにおこなう

〇足首回し
足首回しをするためには、座席に座った状態でつま先を床につけ、かかとを上げます。そして、つま先を支点にして足首をぐるぐる回しましょう。かかとを常に浮かせておくと効果的です。

〇足首のストレッチ
足首のストレッチでは、座席に座ったまま左右片方の足を浮かせて、膝を真っすぐに伸ばします。つま先を手前に引き寄せるように力を入れ、ふくらはぎが伸びた状態を5秒キープしてください。次に、つま先を遠くへ伸ばすように力を入れ、5秒キープします。この動作を右脚と左脚で各3回ずつ繰り返しましょう。

〇お尻と太もものストレッチ
お尻と太もものストレッチは動作が大きいため、休憩時間におこなうことがおすすめです。座ったまま片方の足首をもう片方の膝の上に乗せます。そのまま上半身を倒して胸を足に近づけ、お尻や太ももの外側を伸ばしてください。
適度な位置で20秒姿勢をキープしましょう。反対の足も同様の方法で伸ばします。

・マッサージやツボ押しでリンパや血流の流れを促す

膝裏や足裏にはリンパ節や毛細リンパ管、毛細血管が集まっているため、マッサージで刺激すれば血液とリンパ液の流れが促進されます。

〇膝裏のマッサージ
膝裏のリンパマッサージでは、膝裏にあるリンパ節を押して滞ったリンパの流れを補助しましょう。膝を立てて床に座り、指の腹で膝の裏を押します。痛みを感じない程度の心地よい力で30秒ほど押すと、むくみ対策に効果的といわれています。

〇足裏マッサージ
足裏のマッサージでは、足裏全体を指側からかかと側へとゆっくりさすりましょう。くるぶしを下から上へ優しい力加減でさするマッサージも、足首周りの血行やリンパの流れを良くする効果があります。

〇ふくらはぎのマッサージ
両足のふくらはぎ付近には、余計な水分の排出をサポートしてくれる「豊隆(ほうりゅう)」というツボがあり、血行促進やむくみ防止に有効です。すねの骨の外側で、膝と足首の中間・外側の筋肉が最も盛り上がっている場所に豊隆のツボがあります。親指をツボに垂直に当て、肌に沈みこませる感覚で優しく押してみましょう。

・オフィスチェアの素材や機能にこだわる

座面がメッシュタイプのオフィスチェアや、足が高い位置に置けるオットマン付きのモデルを選べば、むくみ予防に役立ちます。
オットマンに足を乗せると、足に溜まった血液を心臓に押し返す力を高めることが可能です。また、メッシュタイプの座面は圧力が適度に分散され、太ももやお尻の圧迫を軽減する効果もあります。

■ テレワークしながら使えるむくみ解消グッズ

・着圧ソックス

一般的に足の部位によって段階的に異なる圧力がかかるように作られている靴下です。最も高い圧力を足首部分にかけ、ふくらはぎから太ももにかけて徐々に圧力をさげることで足先からの血液やリンパの流れを促進してむくみをやわらげる仕組みになっています。はいたままテレワークが行えます。

・足裏凸凹ローラー

足裏のつぼを刺激することによって血液の流れをよくし、筋肉をほぐします。そのまま上に足をのせるだけなのでテレワークしながら使えます。

■ ５分で出来るむくみ解消ストレッチ

気になる脚の疲れやむくみは、1日の終わりにベッドの上で横になりながら解消しましょ。普段気にかけないお尻のこりや股関節、骨盤周りの緊張もほぐれるので、体も気持ちもリラックスできて眠りの質向上効果も期待できます！

1-1仰向けになり両膝を立てて横になり、太ももを自分の胸に引き寄せます。片足を反対側の太ももにかけます。

1-2片手を両足の間から通して両手を組んで、スネか膝、太ももの裏側に両手をかけて、ゆっくりと胸の方向へ引き寄せます。

1-3ここで深呼吸するように深く呼吸を15〜20呼吸ほど行います。

1-4反対側の足も同様に行います。

2-1次のステップです。両足を揃えて横になります。片膝を立てて膝が90度の角度になるようにわき腹方向へ足を引き寄せてかかとを内側から持ちます。
反対側の手は腰骨を抑え、足を真っ直ぐに伸ばします。この状態で深く呼吸を15〜20呼吸行います。

2-2ゆっくりと足を戻し、一度両足を揃えてから反対側の足も同様に行います。

3-1両足を揃えてから、片膝を立てて胸の方向に引き寄せます。軽く頭を持ち上げて顔と膝を近づけます。反対側の足はつま先までしっかりと伸ばし、床から引き上げます。

3-2伸ばしているつま先で外回り・内回り各5回ずつ大きくキレイな円を描きます。この時体が左右にぶれないように、円を描く時に膝が曲がらないように注意します。

3-3　5回ずつ回し終わったら頭を床に下ろし、両手足を解放して仰向けに戻ります。一呼吸置いてから反対側の足も同様に行います。
頭を持ち上げる時に首に痛みを感じる人は、腹筋を意識するように行ってみてください。それでもツライ時は頭は下ろした状態で行います。
無理はせずに、体が痛気持ち良い、伸びていると感じるような範囲で行ってください。

■ 寒い季節を乗り切る冷え解消法

寒い季節になると冷えに悩まされる女性も多くいらっしゃいますが、食生活の乱れや運動不足、ストレスなど生活習慣が原因で冷えにつながることもあります。
自律神経のバランス（気の巡り）や血液循環（血の巡り）、水分循環（水の巡り）が乱れ、悪化することで、全身に熱が行き届きにくくなり冷え症に繋がります。
分かりやすく例えるなら"お風呂のお湯がかき混ぜられていない状態"。お風呂のお湯がしっかりかき混ぜられていれば適温なのですが、放っておくと上の方が熱く、下の方が冷たくなります。つまり、下の方が冷えやすく、反対に上の方に熱がこもりやすいため、手足や下半身が冷えやすく、その反面上半身はのぼせやすいのです。血の巡りを整え、熱を隅々まで行き渡らせることが冷え症解消の鍵になります。
暖房器具にも気を遣いたいところです。家ではエアコンよりも、下半身を集中的に温める床暖房やコタツを、オフィスではパネルヒーターやデスクヒーターを活用しましょう。
体を内側から温めて血行をよくするには、体を温める食べ物＆食べ方を知り、実践することも効果的です。
たとえば、体を冷やしやすい食べ物に分類される豆腐を食べる際には、冷奴やサラダなどよりも湯豆腐にする、などの工夫が必要です。
また、フルーツ類は基本的に体を冷やす傾向があるので、この時期はできるだけ控えるのがいいでしょう。間食やお酒のおつまみなどに、血行促進に働くビタミンEが豊富なナッツ類がオススメです。
イカとタコは、アミノ酸のタウリンが豊富に含まれ、栄養素的には似通った点が多い食材です。しかし、イカは比較的体を温める、タコはとにかく体を冷やす性質があるので、知っておくといいでしょう。
また、入浴時は熱めのお風呂にサッと入るだけだと体の内側まで十分に温まらず、湯上りに体が冷めやすくなります。目安としては、38～40度くらいのお湯にゆっくりと時間をかけて浸かった方が、冷えには断然効果的です。
お風呂に入る時間がないという人でも、週1～2回はお湯に浸かるといいでしょう。風呂にお湯を溜めるのが大変であれば、足湯だけでも効果はあります。

さいごに

いかがでしたか。テレワークになり生活スタイルもかわりましたが日々小さなことから気を付けてむくみや冷えの解消といった健康にきをつかって快適な生活を送りましょう。